هدف : تقویت مورب شکم

طرز عمل : به یک طرف دراز بکشید در حالی که یک پا را برای ثابت ماندن از روی پای دیگر رد کرده اید. یکی از دست ها را پشت سر نگه داشته و بالا تنه را از زمین بلند کنید.

نکات کلیدی : بالا تنه را بطرف بالا بلند کنید اما تا حدی که قفسه سینه کف زمین را لمس نکند. دقت کنید که بر روی یکی از پهلو هایتان بمائید. تمرکزتان باید بر روی محکم نگه داشتن عضلات مورب شکم در تمام طول حرکت باشد.

زانو ها بالا 

هدف : تقویت عضلات تحتانی شکم

طرز عمل : روی پشت خود بخوابید در حالی که پاها را دراز کرده اید و دست ها را به پائین در زیر عضلات سروین هستند.

زانو ها را تا زاویه 90 درجه خم کنید. دوباره با لگد پاها را به حالت اول برگردانید.

نکات کلیدی : قسمت پائینی پشت و کمررا تحت روی زمین قرار بدهید.

نگذارید پاها زمین را لمس کنند. بر روی سفت و محکم نگه داشتن شکم تمرکز کنید.

هدف : تقویت کردن عضلات تحتانی شکم

طرز عمل : به روی کمر بخوابید در حالی که پاها را دراز کرده اید و دست ها رو به پائین زیر عضلات سرین می باشند. زانو ها بلند شدند،زانوها را به حالت لگد زدن رو به هوا قائم کنید (90درجه) و بر روی قسمت بالای ران که از زمین فاصله می گیرد تمرکز کنید. اکنون پاها را به حالت آغازین برگردانید.

نکات کلیدی : قسمت تحتانی پشت را تحت روی کف اتاق نگه دارید. نگذاریدپاها به کف اتاق برسند. بر روی محکم نگه داشتن عضلات معده در تمام طول این حرکت تمرکز داشته باشید.

حجم کار : شدت و سرعت حرکات می تواند کم تا زیاد باشد. از هیچ وزنه ای استفاده نکنید.

    

 

 

 

---

بشین و پاشو با پرتاپ توپ تمرین 

 

هدف : تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم

طرز  عمل : روی کمر بخوابید در حالی که پاهایتان را با دوستتان برای ثبات بیشتر قلاب کرده اید و در حالی که زانو ها به اندازه 90 درجه خم شده اند. یک توپ مخصوص تمرین را که در مورد ان توضیح داده شد با بازو های دراز شده بالای سر بگیرید. قسمت بالاتنه را از زمین بلند کنید و درهمان زمان توپ را برای دوستتان پرت کنید.

نکات کلیدی : بر روی هرچه سخت تر پرت کردن توپ در موقع بلند شدن دقت کنید. دوست شما باید دوباره توپ را برایشما از روی سرش پرت کند تا کششی کامل بوجود بیاید. در مورد سفت نگه داشتن شکم در تمام طول این حرکات دقت داشته باشید.

حجم کار : شدت زیاد با توپ های سبک، شدت کم با توپ های سنگین.

 

 

 

---

تویست روسی

 

هدف : تقویت عضلات مورب شکم و قسمت تحتانی پشت .

طرز عمل : روی زمین بنشییند در حالی که پاهایتان حالتی

ثابت داشته باشد ودر جلوی شما روی قرار بگیرید. دست ها

را مستقیم رو به جلو دراز کنید، انگار که در گودالی قرار گرفته اید.

قسمت بالاتنه را با زاویه 45 درجه رو به عقب  خم کنید. اکنون بالاتنه را از چپ به راست و از راست به چپ حرکت دهید و در بین هر دو حرکت کمی مکث کنید.

 نکات کلیدی : در تمام طول تمرین دست ها را بالا و بازو ها را مستقیم نگه دارید. کمر را خم شده و سینه را بیرون نگه دارید. دقت کنید که چرخش هایی بزرگ و کامل داشته باشید.

حجم کار : این تمرینات را می توانید از فشار شروع کرده و به فشار زیاد برسانید. از هیچ وزنه ای استفاده نکنید.

 

 

---

تویست روسی با وزنه

 

هدف : تقویت عضلات مورب شکم

طرزعمل : با زانو هایخم شده و بازو های کشیده توپ تمرین را در جلوی سینه نگه دارید.

نکات کلیدی : دقت کنید که محدوده حرکتتان کامل باشد.

هدف : تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات

طرز عمل : روی شکم بخوابید در حالی که دستهایتان را در دو طرف سرتان دراز کرده اید. در حالی که بازو ها و پاها را راست نگه می دارید قسمت پائین تنه و بالا تنه را در ان واحد از زمین بلند کنید. به اندازه یک شماره یا دو شماره در این حالت بمانید.

نکات کلیدی : به محکم نگه داشتن بالا تنه و پائین تنه دقت کنید. کنترل خود را در حفظ کنید. بر روی محکم نگه داشتن پشت در تمام طول این حرکت تمرکز داشته باشید. این حرکت را با فشاری کم تا فشاری توسط تمرین کنید.

حجم کار: این تمرین را می توانید با شدت و هیجان کم یا شدت و هیجان زیاد انجام دهید. از هیچ وزنه ای استفاده نکنید.

نکته : علت نامیده شدن این تمرین به سوپرمن این است که شکل دست ها، بدن و پاها در مجموع مانند مردی در حال پرواز می گردد.